Realiza tres series de diez repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios. Para realizarlos, debes utilizar un programa de repeticiones/repeticiones de pirámide inversa. Esto le dará resistencia muscular en la parte baja de la espalda sin fatigar los músculos. Para obtener los mejores resultados, comience con 8 repeticiones más pesadas. A continuación, reduzca las repeticiones de dos a seis y luego de dos a cuatro en la última serie. No repitas un movimiento durante más de 10 segundos. A medida que su técnica mejore, aumente el número de repeticiones (por ejemplo, 10-8-6, 12-10-8). Este programa le permitirá desarrollar gradualmente la capacidad de realizar cada ejercicio durante un período de tiempo más largo, mejorando así la fuerza y la resistencia del núcleo.
Rizo McGill
El McGill Curl es un ejercicio básico para aprender a activar los músculos del core. Llamado así por el Dr. Stuart McGill, es el más adecuado para desarrollar y diagnosticar el dolor lumbar y mejorar la flexibilidad de los grupos abdominales y flexores de la cadera. Es uno de los ejercicios abdominales más versátiles que cualquiera puede hacer. Además, este ejercicio del McGill Big 3 es útil para las personas con problemas de espalda, ya que no realiza giros ni rotaciones que puedan agravar el dolor.
Túmbate, estira la pierna derecha y dobla la rodilla de la pierna izquierda. Para mantener el arco natural de la columna vertebral, coloque las manos debajo de la espalda. Recuerda apoyar la cabeza, el cuello y los hombros en el suelo. Luego, inhala y levanta la cabeza, los hombros y el pecho al mismo tiempo. Mantén las piernas juntas durante todo el movimiento para que se levanten al unísono. Evite que su cabeza se incline hacia atrás o que apriete la mandíbula. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
Baja hasta la mitad y dobla la pierna izquierda o la derecha. Comienza haciendo la mitad de las repeticiones con la pierna izquierda doblada y la otra mitad con la pierna derecha doblada.
El McGill Curl es uno de los programas de ejercicio y fitness más populares del mundo. La flexión McGill es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza y la potencia de los músculos de la cadena posterior. Para ser sinceros, suele ser uno de los ejercicios más descuidados por muchos levantadores de pesas. La curva Mcgill no sólo es beneficiosa para tu tirón duro, sino que también ayuda a mejorar el rendimiento en otros levantamientos. Además, este ejercicio del Mcgill Big 3 es un ejercicio excelente para la salud de la espalda y para prevenir futuros desequilibrios estructurales. También es ideal para entrenar la fuerza de extensión de la cadera, que es esencial para las actividades de carrera y salto.
Puente lateral
Túmbate de lado con un brazo en el suelo y el codo bajo el hombro. Coloca la otra mano en el hombro para estabilizar el torso. Mantenga los pies hacia adelante, las rodillas en un ángulo de 90 grados. Túmbate de espaldas con los brazos a los lados. A continuación, levanta las caderas del suelo desde una posición plana y mantenlas durante 10 segundos. Asegúrate siempre de que tus caderas están alineadas con tu cuerpo. Cuando termine, pase al otro lado.
El ejercicio de puente lateral es una forma sencilla y eficaz de aumentar la resistencia y relajar los músculos de la zona lumbar. Es una gran rutina pre-entrenamiento para principiantes y personas mayores. Este ejercicio de Mcgill Big 3 es perfecto como complemento de cualquier programa de ejercicios, ya que aumenta la fuerza general, especialmente la fuerza del tronco, tonifica músculos específicos y mejora la circulación sanguínea, además de aumentar el ritmo cardíaco.
Perro de presa
Comienza en posición prona en el suelo con los brazos y las piernas extendidos y relajados. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo hasta que estén paralelos al suelo. Asegúrate de que tu torso y tus caderas están alineados con tus extremidades. No se incline y mantenga la posición durante 10 segundos. Luego, repite el movimiento en el otro lado.
Bird Dog es un gran ejercicio que debes incorporar a tu régimen de entrenamiento. este ejercicio de Mcgill Big 3 fortalecerá tus músculos inactivos, mejorará tu postura, aliviará el dolor de espalda y aumentará los niveles de testosterona.
